Entendiendo el colesterol

Pollo frito 

Es común encontrarnos con descripciones equivocadas del colesterol. La mayoría lo describe simplemente como un lípido y, erróneamente, suele ser llamado “grasa”.

Para empezar, digamos que el colesterol es una molécula orgánica. Por su sufijo corto –ol sabemos que contiene un grupo alcohol o hidroxilo (OH en la posición C-3, su cabeza polar) y, descrito en su sufijo largo, es un esterol. Los esteroles son un subgrupo de los esteroides, que aparecen de forma natural en hongos, plantas y animales. En el caso de estos últimos se denominan zooesteroles y el más importante y común en el ser humano (y en otros animales también) es el colesterol. Ahora bien, los esteroles (también llamados esteroides alcoholes) están clasificados como lípidos anfifílicos; es decir, moléculas que tienen propiedades, a la vez, tanto hidrofílicas como lipofílicas. La clasificación de “lípidos” incluye varios grupos de moléculas además de los esteroles: las vitaminas solubles en agua, los fosfolípidos, los glicerolípidos, etc. Las grasas, o triglicéridos (glicerolípidos), son una clase de lípidos pero no son solubles en agua, a diferencia de los esteroles. El problema, un fenómeno lingüístico frecuente, es que el habla popular ha equiparado los lípidos con las grasas.

Que quede claro, entonces, el colesterol no es una grasa. Su apariencia en forma pura: un polvo cristalino de color blanco. Es soluble en agua a partir de los 30 grados centígrados.

¿Pero qué funciones cumple en nuestro cuerpo? El colesterol es vital para el ser humano, cumple funciones estructurales a nivel celular: Es un componente imprescindible de las membranas plasmáticas. Además, es un precursor de las vitaminas solubles en agua (A, D, E y K) y de las hormonas esteroides, que incluyen la testosterona, los estrógenos, el cortisol y la aldosterona. En pocas palabras, el colesterol es absolutamente necesario para la vida animal. El colesterol construye, preserva y da fluidez a las membranas celulares; es la molécula precursora en la síntesis de hormonas que regulan nuestro metabolismo, nuestra sexualidad y nuestro sistema inmune; el hígado lo usa para producir bilis, que permite la digestión de grasas y vitaminas. 

Comida sana 

Otra idea equivocada es que existen varios tipos de colesterol, se habla en particular de un colesterol bueno y otro malo.  Colesterol sólo hay uno. A pesar de ser soluble en agua, el colesterol sólo puede disolverse y recorrer el torrente sanguíneo en concentraciones extremadamente bajas; no es soluble en sangre. Para transportarse por nuestro cuerpo requiere de complejos macromoleculares llamados lipoproteínas, hidrosolubles y compuestas por un núcleo de lípidos (triglicéridos y colesterol esterificado) cubierto por apoproteínas, fosfolípidos y colesterol libre. Dos de los varios tipos de lipoproteínas que transportan colesterol en nuestro cuerpo son: la buena, HDL (lipoproteínas de alta densidad, por su siglas en inglés); y la mala, LDL (lipoproteínas de baja densidad). Aunque ambas lipoproteínas son requeridas para transportar el colesterol, tienen efectos opuestos en grandes concentraciones. HDL puede limpiar colesterol de las arterias y llevarlo al hígado para su eliminación. En ciertas personas, niveles elevados de LDL en la sangre promueven la aterosclerosis prematura. Hay estudios que, sin lugar a dudas, relacionan niveles bajos de HDL y niveles altos de LDL en la sangre con la aparición de enfermedades cardiovasculares.

En general, se habla de que concentraciones de HDL superiores a 60 mg/dL (entre más alto, mejor) bridan protección contra algunas enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, niveles de LDL cercanos y superiores a los 160 mg/dL conllevan una mayor probabilidad de presentar cardiopatía isquémica, por obstrucción del riego arterial.

El problema principal, la fuente de “el colesterol es malo para la salud”, es nuestra dieta, lo que comemos. No sólo producimos colesterol, lo consumimos cuando comemos quesos, huevo y carnes de todo tipo. A fin de cuentas, las grasas animales son una mezcla de triglicéridos, colesterol y, en menor grado, fosfolípidos. Nuestro consumo de colesterol de fuentes animales suele ir de la mano con aceites que se usan para freír alimentos o modificar sabores. Hemos reemplazado la fibra dietética y los carbohidratos celulares por las grasas trans, ácidos grasos insaturados producidos de manera sintética y que, al ser consumidos, elevan los niveles de LDL a la vez que reducen los de HDL.

¿Cómo reducir el colesterol? Hay varios alimentos y cambios en nuestro estilo de vida y dieta que nos ayudarán a bajar el nivel de LDL en nuestra sangre al tiempo que elevamos el nivel de HDL:

  • Comer pescado al vapor o a las brasas, nueces y almendras crudas sin sal ni aceite en lugar de alimentos como hamburguesas y papas fritas. Se habla de una reducción de LDL de un 20% al cambiar de una dieta basada en carne de res a una basada en pescado.
  • Ejercitarse diariamente, aun cuando se trate de un simple paseo a pie, reduce el nivel de LDL y aumenta el nivel de HDL alrededor de 10%. La constancia es la clave.
  • El consumo de alimentos altos en fibra alimentaria, como por ejemplo la avena o los plátanos, ayuda a reducir el nivel de LDL. La fibra de tipo soluble absorbe y elimina el colesterol en el aparato digestivo, reduciendo el nivel de LDL en un 5%.
  • Sustituir el pan, el arroz y la pasta que han sido refinados en exceso y despojados de sus antioxidantes y de su fibra soluble por alimentos elaborados a partir de granos enteros.
  • Sustituir la margarina y la manteca por aceite de oliva extravirgen. No todas las grasas son iguales. Evitar sobre todo la margarina y otras variantes sintéticas que se emplean en la fabricación de pasteles, pastelillos y galletas que contienen grandes cantidades de grasas trans.
  • Sustituir las sodas o refrescos por té: yerba mate, té verde, etc.
  • Algunas frutas y vegetales tienen propiedades que reducen el nivel de LDL en la sangre: almendras, nueces, manzanas,leguminosas, aguacate, uvas, pescado (por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, presentes sobre todo en el salmón, la trucha salmonada, el verdel, las sardinas y los arenques).

El colesterol en sí no es malo. Cada una de nuestras células lo necesita y lo genera. Cada persona lo produce en diferentes cantidades, y algunas lo procesan con más efectividad. El cuerpo también lo sintetiza de forma natural en el hígado y otros órganos. Pero, además de producirlo, lo ingerimos en grandes cantidades en nuestra dieta occidental contemporánea. Al freír y comer alimentos de origen animal altos en grasa no sólo aumentamos nuestro nivel de colesterol en la sangre sino también la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) que lo transportan por nuestro cuerpo, mientras reducimos la cantidad de HDL, elevando el riesgo de aterosclerosis.

 

Autor: IIEH

Fuentes: 

La importancia del colesterol

El gran mito del colesterol

La estafa del colesterol

Cinco hábitos para reducir el colesterol

Colesterol: 5 alimentos para reducirlo

11 alimentos que reducen el colesterol